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書く瞑想「ジャーナリング」とは?やり方やおすすめのノートを紹介!

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最近、仕事に育児でやることいっぱいで頭の中がモヤモヤ…。

そのお悩み、ノートにありのままの気持ちを書き出す「ジャーナリング」で解決できます。

お気に入りのノートでジャーナリングを楽しんでいる、りりです。

ジャーナリングは書くことで考えていることを整理したり、モヤモヤとした感情の原因を見つけたりできる効果がありますよ。

今回は、ジャーナリングのやり方や期待できる効果、おすすめのノートを紹介します。

目次

書く瞑想のジャーナリングとは

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことをありのまま紙に書き出すこと。

書く内容は自由で、 思いつくままに感情を吐き出すことが大切です。

頭で考えず「文字」として言語化すると、普段気付かない自分の新しい一面を知ることができます。

ジャーナリングは、書く瞑想とも言われていますよ。

ジャーナリングで期待できる効果

  • モヤモヤや不安・悩みごとの整理できる
  • ありのままの自分を知ることができる
  • ストレスを軽減、リラックスした状態になれる

①モヤモヤや不安・悩みごとを整理できる

ジャーナリングは、モヤモヤや不安・悩みごとを整理できる効果が期待できます。

「なんだかモヤモヤする」と感じることはありませんか?

頭で考えるだけでは、なぜモヤモヤとしているのかわからなくなってしまいます。

そんなとき、ジャーナリングで原因を明確化できますよ。

頭で考えず、思うままに書くのが大切です。

②ありのままの自分を知ることができる

ジャーナリングは、普段気づいていない自分を知る効果も期待できます。

元気の日もあれば、つらい日もあります。今、自分がどうすればいいのかわからないときもあります。

そんな自分を知る方法がジャーナリング。

書いた内容を見ると「今こういうことを思っているんだ」と、ありのままの自分を知るきっかけになりますよ。

③ストレスを軽減、リラックスした状態になれる

ジャーナリングは、ストレスを軽減できリラックスした状態になれます。

どんな内容でも書いていいんです。人には言えないような口調でも、自由に書けるのがジャーナリングです。

日々の溜まっているストレスは、紙に書いて発散させてみましょう。

少しでも心が軽くなると全然違いますよ。

ジャーナリングの方法・手順

  • 紙とペンを用意する
  • 書くテーマは自由に設定
  • 書く時間を決める
  • ありのままに手を止めずに書く
  • 書いた後は読み返す

①紙とペンを用意する

用意するものは、紙とペンだけでOKです。

お気に入りのノートやペンを準備すると気分が上がりますよ。

自分が心地良い空間で始めましょう。

②書くテーマは自由に設定

ジャーナリングで書く内容は自由です。

書くことがわからないときは、「わからないわからない…」と書くのもOKですよ。

③書く時間を決める

次にジャーナリングは、書く時間を決めましょう。

書く時間は5分、10分、15分など、研究者によって言っているが様々です。

自分の心地良い時間を設定し、「〇分はジャーナリングに集中する」と決めてくださいね。

慣れないうちは短めの時間でチャレンジ!

④ありのままに手を止めずに書く

ジャーナリングで大切なのは、どのように書こうかと考えながら書くのではなく、ありのままに思ったことを書きましょう。

手は止めずに、設定した時間内に書き続けることが大切です。

⑤書いた後は読み返す

書いた後は、内容を読み返しましょう。

ただ書くだけでなく、内容を読み返すことで自分を客観的に見やすくなりますよ。

読んでいて気になったことがあったら、違う色のペンで言葉を足しましょう。

ジャーナリングにおすすめのノート

ジャーナリングは、お気に入りのノートを準備するのがおすすめです。

私が今まで愛用してきた、おすすめノートをご紹介します。

ぜひ活用してみてくださいね。

コクヨ キャンパス ソフトリングノート

コクヨのキャンパスソフトリングは、やわらかリングで書くときに手が当たっても気にならないノート。

ぷにぷにしてる感触なので、逆に触りたくなるの内緒です。

定番カラーは5色あり、すきな色を選べますよ。限定色が販売されているときもあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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無印良品 文庫本サイズノート

無印良品 公式サイト

無印良品の単行本ノートは、184枚で250円(税込)とコスパ最高のアイテム。

紙質もしっかりしていて、ガツガツ書けるためジャーナリングにぴったりですよ。

単行本と同じ製本手法なので手で押さえないと閉じてしまいます。そのため、クリップを一緒に使うのがおすすめです。

クリップを使うのがおすすめ!

MDノート

MDノートは、「書く」「描く」にこだわって作られたアイテム。

書いているときに手に伝わる紙の感触が心地良いのが魅力です。

180度フラットに開くため、手で隣のページをおさえる必要もありません。

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PERPANEP ツルツル

PERPANEPは、360度折り返して使用できるノート。

紙の種類が「ツルツル」「サラサラ」「ザラザラ」の3タイプから選べます。

ツルツルタイプはペンが滑るように書けるため、ジャーナリングにおすすめですよ。

ジャーナリングを続ける3つのコツ

  1. テーマを決める
  2. 誤字は気にしない
  3. 書いた日時を記録する

①テーマを決める

ジャーナリングはやりたいけれど、「何を書けばいいか分からない」という方もいます。

そんなあなたは、テーマを設定しておくと書きやすくなりますよ。

  • うれしかったこと
  • ほめられたこと
  • 幸せだと感じたこと
  • 素敵だと思ったこと
  • 感謝していること
  • 腹が立ったこと
  • イライラしちゃったこと
  • 子どもに怒ってしまったこと
  • 反省していること

ポジティブもネガティブも、全部書き出してみてくださいね。

②誤字は気にしない

ジャーナリングをする際は、きれいに書こうとしなくて大丈夫です。

ありのままの気持ちを書く必要があるため、浮かんだ素直な気持ちや感情をそのまま書き続けましょう。

誤字があっても気にせず、間違っても消す必要もないですよ。

③書いた日時を記録する

ジャーナリングは、書いたページに日時も一緒に書くクセをつけましょう。

後から読み返したときに、「この日はこういう気持ちだったんだ」とわかりやすくするためです。

ジャーナリングがおすすめの人

  • 頭の中でぐるぐる考えてしまう人
  • 嫌なことがあり眠れない人
  • 不安や心配性の人
  • イライラしてしまう人

夫婦でケンカしたこともノートで発散しよう!

まとめ

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことをありのまま紙に書き出すこと。

【ジャーナリングの効果】

  • モヤモヤや不安・悩みごとの整理できる
  • ありのままの自分を知ることができる
  • ストレスを軽減、リラックスした状態になれる

今回は、ジャーナリングとはなにかについて解説しました。

頭で考えて前に進める人もいますが、私は書かないと絶対にぐるぐると考えてしまいます。

同じような方はぜひ、ジャーナリングを活用して自分のありのままを知ることから始めてみてくださいね。

自分を認めて、自分に優しく。

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